如何选择科学运动减肥的方法
文/北京大学第三医院运动医学研究所 常翠青
运动类型
1. 有氧运动：有节奏的动力运动。又称耐力运动，主要由重复的低阻力运动组成，如步行、骑车. 消耗脂肪，增强心肺功能。
2.无氧运动：阻力运动，又称肌肉张力和力量运动，主要由少量的高阻力运动组成，如举重、跳跃、快跑。特殊肌肉群的练习，以增加肌肉体积。培养不易发胖体质。对肌肉虚弱者尤其重要。
3.屈曲和伸展运动：(即准备和放松运动）缓慢、柔和、有节奏，增加肌肉的柔软性，预防肌和关节损伤
运动强度
n运动强度是以功能的百分数来表示的。可根据心率、自觉疲劳程度（RPE）、最大吸氧量（Vo2max）和代谢当量（MET）来确定
n
n日常运动中，以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行。
运动有效性的判断—心率和自我感觉
年龄 心率（次/分）
10~19 140 ~ 170
20~29 130 ~ 160
30~39 120 ~ 150
40~49 110 ~ 140
50~59 100 ~ 130
60+ 90 ~ 120
最大估计心率（220-年龄）的 60% ~ 70%
自觉疲劳程度分级——Borg 记分
6
7 非常轻
8
9 很轻
10
11 较轻
12
13 稍累
14
15 累
16
17 很累
18
19 非常累
20
运动减肥处方 I
n运动消耗能量：200－300Kcal/天
n运动强度 ：
——中小强度，4~7 Kcal/min；
—— HR: 60-70%最大心率；
——RPE：有一点累、稍累
n运动类型：
有氧运动，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球等。
运动减肥处方 II
n运动时间
——30-60－90分钟/天
——每天运动时间可以累积计算
例如：3次/天，10分钟/次。
n运动频率
——减肥不需要每天运动
——每周 3 ~ 5 次即可
——最好每天 1次。
适当的力量运动
防止减肥后皮肤松弛，培养不易肥胖体质
n每周2－3天
n每天2－3项
n每项5－10分钟
常见运动项目运动30分钟所消耗的能量
注：中小强度运动量
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运 动 项 目 |
能量消耗（Kcal） |
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散步、跳舞（慢速）、体操 |
100 |
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步行上学或上班，乒乓球 |
120 |
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擦地板、快速跳舞 |
150 |
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网球、爬山 |
200 |
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一般跑步，跳绳（中速），游泳，自行车 |
200-250-300 |
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上 楼 |
>300 |
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常见运动强度举例
