把下面的动作加到你的日常锻炼中吧，它可以有效的锻炼你的背部肌肉，收紧你的大腿。每项运动做15下为一组，每次做两组，一周做3次。良好的背部肌肉可以帮你预防疼痛，提高身体姿势，可以让你在穿衣服的时候，身形更加好看。

　　背部伸展运动

　　A：腹部紧贴于球上（一般的体育用品商店都会有这种球卖的），趴下。上身和颈部与地面平行。双手放于脑后，双腿放松，两脚自然放于地上，分开。两脚之间的距离大于肩宽。

　　B：慢慢的抬起上身，这样你的胸部就会比球高几英尺。保持这个姿势3秒钟，然后回到初始位置，重新再开始做运动。

　　注意：一定不要把把身体抬起到让你的背部感觉到不舒服的位置。

　　小窍门：如果你在做运动的时候不能让球保持不动，那么在做运动的时候，你可以用脚抵住墙。

　　反方向背部伸展运动

　　A：盆骨压在球上，趴下。双手伸直，支撑住地面，手指朝前。双脚自然放于地面。

　　B：慢慢的抬起双腿，保持膝盖伸直，抬至踝关节与后脑勺在同一直线上。保持这个动作3秒钟，然后回到初始位置，重新再开始做运动。

　　注意：一定不要把腿抬到高于头部的位置。

　　童式扭腰运动

　　双腿跪在脚上，把球置于前方，双手放在球上，手掌朝内。身体尽力前伸，保持这个动作30秒钟。然后如上图中那样向右扭转身体，保持这个动作30秒钟，然后再向左转，每个动作只做一次。

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